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第3章 颈椎病问题的由来以及调理方案（第2页）

一、保持正确姿势

1.坐姿端正：坐立时，应保持头部微微上扬，肩部放松，背部挺直，眼睛平视前方。

避免弯腰驼背、歪头耸肩。

例如，在办公室工作时，可以调整座椅高度和电脑屏幕角度，使自己处于舒适的坐姿状态。

同时，每隔一段时间就起身活动一下，放松颈部和肩部肌肉。

2.避免长时间低头：减少低头看手机、电脑的时间。

如果需要长时间使用电子设备，可以将设备抬高至与眼睛平视的高度，或者使用支架。

比如在看平板电脑时，可以使用可调节高度的支架，避免低头过度。

二、选择合适的枕头和睡眠姿势

1.枕头高度适中：选择适合自己的枕头，高度一般以自己的一拳高为宜。

枕头的材质应具有一定的弹性和支撑力，能够保持颈椎的正常生理曲度。

例如，可以选择记忆棉枕头或荞麦壳枕头。

2.保持良好睡眠姿势：睡眠时应尽量保持仰卧或侧卧，避免趴着睡觉。

侧卧时，要使枕头与肩部同高，保持颈椎处于中立位置。

三、适当运动

1.颈部运动：经常进行颈部的伸展、旋转等运动，可以增强颈部肌肉的力量，改善颈椎的活动度。

比如，缓慢地左右转头、上下点头、左右侧屈等，每个动作重复10次左右。

还可以进行米字操，即用头部在空中写出“米”

字，动作要缓慢、柔和。

2.全身运动：如游泳、瑜伽、太极拳等运动，不仅可以锻炼身体的柔韧性和协调性，还可以缓解颈部肌肉的紧张。

游泳时，水的浮力可以减轻身体对颈椎的压力，同时游泳过程中的头部转动和手臂划水动作可以锻炼颈部肌肉。

四、避免颈部受伤

1.注意安全：在进行运动或日常活动时，要注意保护颈部，避免颈部受到外力撞击或扭伤。

比如在进行剧烈运动时，要佩戴适当的护具；在乘坐交通工具时，系好安全带，避免急刹车时颈部受伤。

2.正确搬重物：搬重物时，应先蹲下，将重物靠近身体，然后利用腿部力量起身，避免直接弯腰搬重物，以免损伤腰部和颈部。

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五、注意颈部保暖

1.避免风寒湿邪侵袭：在寒冷的天气里，要注意颈部的保暖，佩戴围巾或高领衣物。

避免长时间待在潮湿、寒冷的环境中。

比如在冬天外出时，一定要戴上围巾，防止颈部受寒。

2.适当热敷：可以使用热毛巾、热水袋等对颈部进行热敷，促进颈部血液循环，缓解肌肉疲劳。

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